Levelek egy pszichológustól 1.
Tisztelt/Kedves Kispesti Lakos!
A koronavírus járvány miatt előállt helyzet mindenkinek stresszt jelent. A stresszel való megküzdésre kinek-kinek
megvannak a maga kialakult eszközei, bejárt útjai. A pszichológia tudománya és gyakorlata alapján én is szeretnék
egy-két olyan módszert javasolni, amely segít a stresszhatás enyhítésében.
Most először egy nagyon egyszerű, de hatékony stresszoldó módszert ajánlok: a relaxációs és légzéskontroll gyakorlatokat.
A mindennapi életben megfigyelhetjük, hogy az izmok feszültségi állapota összefügg az idegállapottal. Ha aggódunk vagy
zaklatottak vagyunk, megfeszülnek az izmaink (pl. az állkapocs, a szem körüli izmok, a kézizmok). Ha pedig nyugodtak
vagyunk, izmaink is lazák. Ez a kapcsolat fordítva is működik, azaz az izmok állapota révén hatni tudunk saját
idegállapotunkra. Ha izmainkat tudatosan ellazítjuk, nyugodtabbak leszünk.
A gyakorlat, amelyet ajánlok, a következő:
Hanyatt fekve vagy hátradőlő ülő helyzetben hunyjuk be a szemünket és koncentráljunk az izmaink állapotára. Célszerű
a következő sorrendben végezni a lazítást:
- először a két kéz és kar izmait,
- aztán a lábizmokat, a törzs izmait,
- a váll- és nyakizmokat,
- végül az arc izmait lazítsuk el.
Egyszerűen gondoljunk arra, hogy pl. „ellazul mindkét kezem” – és ez be fog következni. Amelyik izomcsoportban feszültséget
észlelünk, annál célszerű tovább elidőzni és többször gondolni arra, hogy az a testrészünk ellazul.
Ezután végezzük a légzéskontroll gyakorlatot a következőképpen:
Fújjuk ki a levegőt, majd számolásra lélegezzünk egyenletesen úgy, hogy három lassú számolásra lélegezzünk be, majd négy
lassú számolásra lélegezzünk ki, és egy számolásnyi szünetet tartsunk a következő belégzés előtt. Tehát a ritmus:
1
2 }belégzés
3,
1
2 }kilégzés
3
4,
szünet.
Fiziológiai oka van annak, hogy a kilégzésre eggyel többet számolunk, mint a belégzésre. A vegetatív idegrendszernek két része van:
a szimpatikus rész a harcra való felkészülést, az aktivitást szolgálja, míg a paraszimpatikus rész a nyugalmat, a megpihenést.
A belégzés a szimpatikus idegrendszert erősíti, míg a kilégzés a paraszimpatikust. Miután ezzel a gyakorlattal nyugalmi állapotot
szeretnénk előidézni, ezért több időt szánunk a kilégzésre, hogy a paraszimpatikus idegrendszer vegye át a vezetést.
Ez a gyakorlatsor belefér egy negyedórába. Jó, ha naponta kétszer is el tudjuk végezni. Mindegy, hogy milyen napszak
ban gyakorolunk, de olyan időpontot válasszunk, amikor csendben félre tudunk vonulni. Ha éjszaka fölébredünk és nehezen tudunk
visszaaludni, ez a gyakorlatsor akkor is segít.
Szívélyes üdvözlettel:
Dr. Berghammer Rita, pszichológus, pszichoterapeuta